Quoi manger avant l’effort?
Par Natalie Lacombe , nutritionniste du sport , Montréal, Québec, Canada
Le monde est ailleurs
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Avant un entraînement, il faut remplir ses réserves d'énergie et s'hydrater.
Vous accordez de l’importance à la nutrition lorsque vous faites du sport et ignorez quoi manger avant l’effort? Voici nos conseils.
Maurice Richard avalait un gros steak et des oeufs avant un match des séries éliminatoires. Ce temps est révolu. Aujourd'hui, au menu, c'est spaghetti!
Quand et quoi
On se lève tôt pour nager: faut-il déjeuner ou s'entraîner à jeun? On va au gym à l'heure du lunch: on dîne avant ou après? Le cours de spinning commence dans deux heures: on mange ou pas?
La règle à suivre est simple. Avant un entraînement, il faut remplir ses réserves d'énergie et s'hydrater, sans toutefois jusqu'à se sentir inconfortable. Règle générale, plus on dispose de temps, plus le repas est complet et équilibré, alors que plus on se rapproche du moment de l'effort, plus on vise une collation légère. Dans tous les cas, il faut des aliments riches en glucides, comme les pâtes. Ce tableau résume la composition des repas ou des collations suggérés avant l'entraînement, selon le délai disponible.
Si votre activité commence dans 3 à 4 heures:
Type de repas
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Contenu
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Exemple
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Repas équilibré
Faible en gras
Bonne source de protéines
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De 500 à 800 calories
De 75 g à 140 g de glucides
Eau
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Petit déjeuner
250 ml (1 tasse) de lait au chocolat
2 ou 3 gaufres sirop
250 ml (1 tasse) de petits fruits
1 pot (175 g) de yogourt aux fruits
Dîner ou souper
375 ml (1 ½ tasse) de spaghetti cuit
250 ml (1 tasse) de sauce à la viande ou au tofu
250 ml (1 tasse) de salade de fruits
3 biscuits Graham
250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie
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Si votre activité commence dans 2 à 3 heures:
Type de repas
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Contenu
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Exemple
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Repas léger
Sans gras
Source de protéines
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De 300 à 500 calories
De 50 g à 95 g de glucides
Eau
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Petit déjeuner
250 ml (1 tasse) de jus
½ bagel
1 oeuf
25 g (1 oz) de fromage maigre
1 grappe de raisins
Dîner ou souper
250 ml (1 tasse) de jus de légumes
Pita au thon ( 5 ml ou 1 c. à thé de mayo)
4 biscuits aux figues
250 ml (1 tasse) de lait, boisson de soja enrichie ou jus
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Si votre activité commence dans 1 ½ à 2 heures:
Type de repas
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Contenu
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Exemple
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Collation sans gras
Réduite en protéines
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De 200 à 300 calories
De 35 g à 60 g de glucides
Eau
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Collation
1 muffin anglais
45 ml (3 c. à table) de fromage cottage écrémé
250 ml (1 tasse) de jus
Collation
45 g (environ 1,5 oz) de céréales faibles en gras
125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé
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Si votre activité commence dans 1 heure:
Type de repas
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Contenu
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Exemple
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Collation renfermant seulement des glucides
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De 100 à 200 calories
De 20 g à 50 g de glucides
Eau
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Collation
½ barre de céréales, faible en gras
125 ml (1/2 tasse) de jus
Collation
180 ml (3/4 tasse) de gruau
15 ml (1 c. à soupe) de cassonade
125 ml (1/2 tasse) de jus
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Si votre activité commence dans 5 à 30 minutes:
Type de repas
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Contenu
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Exemple
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Collation légère fournissant des glucides
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De 50 à 100 calories
De 10 g à 25 g de glucides
Eau
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Compote de pommes
ou
1 verre de boisson pour sport
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- Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
- Boissons de soya
- Barres de fruits et noix
- Jus de légumes et fromage allégé
- Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
- Pouding de soya
- Bagel et beurre d’amande
- Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
- Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
- Pois chiches séchés salés
- Graines de soya grillées
- Muffins ou galettes santé et lait UHT
- Pain pita et beurre d’arachide
Des aliments ou du liquide?
Chaque personne est différente et doit respecter sa propre tolérance. Toutefois, on ne devrait jamais partir en n'ayant rien avalé depuis des heures. Si on tolère mal les aliments, on se rabat sur les liquides: jus de fruits, boisson pour sportif, lait, etc. Cela assure en plus une hydratation optimale. On devrait d'ailleurs boire au moins de 400 ml à 600 ml (de 1 ½ à 2 ½ tasses) de liquides dans les heures qui précèdent un effort.
Si on prévoit un effort intense et de longue durée comme un marathon, il serait sage de suivre le protocole de surcharge en glycogène. Ce protocole remplit les muscles de glycogène, une réserve de carburant importante pendant l'effort. Mais en plus des muscles, il faut absolument recharger son réservoir de sucre dans le foie (le glycogène hépatique) en prenant juste avant un repas riche en glucides. Alors, hockeyeurs, joggeurs et sportifs de tout acabit: à vos spaghettis!
L’eau, une boisson essentielle et pourtant négligée
Par Dre Geneviève Fournier , chiropraticienne, B.Sc, M.Sc, D.C. , Lavaltrie, Canada
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L'eau a plusieurs fonctions, dont l'hydratation du et de la peau, le maintien de la température corporelle.
L’eau n’est pas un aliment et ne fournit aucune énergie. Pourtant, elle constitue un élément essentiel à la vie.
Pourquoi l'eau est-elle essentielle à la vie? D'abord, l'eau constitue environ la moitié du poids corporel d'un adulte. Pour une personne qui pèse 120 livres, l'eau représente 60 livres, soit 27 litres d'eau.
L'eau a plusieurs fonctions, dont l'hydratation du et de la peau, le maintien de la température corporelle, l'élimination des déchets digestifs, le bon fonctionnement du cerveau, etc. C'est pourquoi on peut survivre plusieurs semaines sans nourriture, mais que de deux à trois jours sans eau.
Le corps perd de 2 à 2,5 litres d’eau par jour par la transpiration, l’urine ou par les voies métaboliques.
Remplacer l'eau perdue
Le corps perd de 2 à 2,5 litres d'eau par jour par la transpiration, l'urine ou par les voies métaboliques. Cette eau doit être remplacée sous peine d'être déshydraté. Ses pertes doivent être compensées principalement par:
- Les aliments, qui fournissent environ 1L d'eau;
- L'eau, qui doit nous fournir la balance, soit 1,5L (six tasses d'eau ou trois bouteilles de 500ml)
La quantité d'eau bue doit être plus grande lorsqu'il fait chaud ou lorsqu'on pratique une activité physique.
Cette quantité de 1,5 litre d'eau à boire pour empêcher la déshydratation ne comprend pas:
- Jus
- Tisane
- Café
- Thé
- Liqueur douce régulière ou diète
- Boissons énergétiques
- Eau pétillante
Même si toutes ces boissons sont constituées d'eau, le sucre et la caféine qu'elles contiennent déshydratent et font « perdre » de l'eau et non en « gagner ». Même un verre d'eau avec du citron n'est plus de l'eau! Le corps produit à son contact des enzymes digestives et interprète la substance comme un aliment.
La qualité de l'eau bue est également importante. Idéalement, l'eau de source avec un pH de 7 et plus devrait être privilégiée. Les eaux de source « Évian », « Esker » et « SanBenedetto » correspondent à ce critère. Les eaux d'osmose inversée comme « Dasani » et « Aquafina » ne sont pas recommandées. L'eau distillée est également à éviter, car à long terme, elle a tendance à déminéraliser le corps.
Il est important de boire régulièrement pour permettre à son organisme d'absorber l'eau qu'on lui donne. Quelques principes à retenir:
Boire régulièrement tout au long de la journée. L'estomac n'absorbe pas plus de trois tasses d'eau à l'heure, il faut donc éviter de boire à coup de litre. Il est préférable de boire de petites quantités, plus souvent.
Ne pas attendre d'avoir soif. Lorsque la soif se fait sentir, le processus de déshydratation est déjà bien amorcé.
Il faut boire avant, pendant et après une activité physique. On ne peut absorber l'eau au même rythme qu'on la perd lorsqu'on dépense beaucoup d'énergie. Il faut donc faire des réserves avant de faire une activité physique, boire pendant et après le sport pour réduire les risques de déshydratation
Prendre l'habitude de boire régulièrement
Il est important de prendre l'habitude de boire tout au long de la journée: au travail, pendant les repas, lorsqu'on fait du sport, etc. Quelques trucs pour y arriver, sans trop d'efforts:
- Mettre une bouteille d'eau bien en vue et la traîner toujours avec soi;
- Avoir un pichet d'eau à portée de la main pour le bureau ou la maison;
- Apporter une gourde d'eau lors de la pratique de ses activités sportives;
- Se munir d'une ceinture pouvant transporter une gourde d'eau pour les randonnées pédestres, la course, la marche rapide ou le jogging;
- S'obliger à boire (il le faut au début, mais une fois que le corps a l'habitude, le geste devient automatique);
- Ne pas abandonner parce qu'on court aux toilettes tous les quarts d'heure. Lorsque le corps est habitué à recevoir de l'eau fréquemment, les visites aux toilettes sont moins fréquentes.
Fini les charcuteries pour les enfants
Par Catherine Crépeau , édimestre , Montréal, Canada
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Le risque de cancer colorectal augmente de 21 % par portion de 21 g de charcuteries consommées quotidiennement.
Le Fonds mondial de recherche contre le cancer, organisme de référence en la matière, recommande aux parents de cesser de donner des charcuteries à leurs enfants.
L'organisme de référence en matière de cancer fait cette recommandation en raison des liens entre la consommation charcuteries et le cancer colorectal. Ce sont les nitrites contenus dans les salamis, jambons et autres saucissons de Bologne, qui sont pointés du doigt. Une fois ingérés, ces agents de conservations qui permettent aux charcuteries de préserver leur couleur rosée se transforment en molécules ayant des propriétés cancérigènes.
Les experts du Fonds estiment que l'alimentation des petits définit en grande partie leurs futurs choix alimentaires, c'est pourquoi ils souhaitent diminuer la consommation de charcuteries dès le plus jeune âge.
Le Fonds avait déjà recommandé de limiter les viandes rouges et d'éviter les viandes préparées et les charcuteries industrielles auxquelles on ajoute du sel et des agents de conservation en 2007, dans son rapport sur les habitudes de vie.
La même année, l'Institut national du cancer français a calculé que le risque de cancer colorectal augmentait de 21 % par portion de 21 g de charcuteries consommées quotidiennement. C'est cette répétition que craignent les experts du Fonds dans un communiqué annonçant les nouvelles recommandations pour les enfants.
Le Fonds conseille aux parents de remplacer les charcuteries par de la volaille ou du poisson, comme le thon en conserve, pour les sandwichs de leurs enfants ou encore de penser au fromage faible en gras ou à des préparations telles que le hoummos ou purée de pois chiches.
